Dasar Ilmiah Berolahraga Saat Puasa :
Waktu dan Jenis Olahraga
Oleh : dr. Akhmad Isna Nurudinulloh
Sudah menjadi rahasia umum bahwa berolahraga merupakan salah satu gaya hidup sehat yang memberikan banyak manfaat untuk kita semua, baik manfaat jangka pendek maupun jangka panjang.
Manfaat-manfaat yang banyak dirasakan dari berolahraga beraneka ragam, antara lain membuat fungsi pompa jantung lebih optimal, mencegah penyakit jantung dan stroke, menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah obesitas, hingga memperbaiki suasana hati dan mengatasi stress.
Berolahraga menjadi hal yang membingungkan untuk dilakukan bagi sebagian masyarakat, utamanya ketika sedang berpuasa atau ketika memasuki bulan Ramadhan. Kebingungan ini lantaran sebagian mengkhawatirkan kalau berolahraga saat berpuasa alih-alih mendapat manfaat malah membuat kita menjadi sakit.
Pertanyaan yang umum biasanya kapan waktu berolahraga yang baik dan apa jenis olahraganya. Mari kita ulas pelan-pelan, berikut dasar ilmiah dan logika berpikirnya, agar kita dapat menentukan sendiri waktu dan jenis olahraganya di bulan Ramadhan ini, sesuai target dan kebutuhan kita.
Metabolisme Ketogenik Saat Berpuasa
Pada saat berpuasa, perut dalam kondisi kosong, makanan minuman tidak ada yang masuk, kalori pun tidak ada yang masuk. Saat tubuh mulai kehabisan energi dan pengurangan glukosa di dalam darah, pertama kali tubuh akan merasakan lemas, dan tenaga berkurang. Di saat itulah tubuh mulai merespon dengan proses pembentukan glukosa baru yang salah satunya dilakukan dengan cara pembakaran lemak secara alami untuk menjadi energi baru, berupa keton bodies. Karena produknya disebut keton bodies, maka fase metabolisme ini umum disebut sebagai metabolisme ketogenik.
Metabolisme ketogenik tidak tiba-tiba terjadi. Metabolisme ini hadir saat tubuh merespon karena asupan glukosa sedang turun, sedangkan kadar glukosa di dalam darah sudah berkurang. Metabolisme ini muncul sebagai respon positif tubuh untuk menghadirkan energi baru, dan makanan bagi sel-sel tubuh kita, termasuk sel otak. Hal ini berdampak positif, sehingga rasa lemas sementara tubuh kita di awal-awal berpuasa menjadi hilang dan kita menjadi bertenaga kembali.
Namun, tentu saja, karena pola diet umum kita yang tetap menghadirkan glukosa atau karbohidrat (baca : Karbohidrat dipecah di dalam tubuh menjadi glukosa), seperti dari nasi, kurma, roti, gandum, dan lain-lain, maka kehadiran metabolisme ketogenik untuk energi kita tidak bisa serta merta untuk tenaga berolahraga derajat berat. Energi yang dihasilkan tujuannya adalah agar sel-sel tubuh tetap mendapat distribusi makanan dan oksigen, serta tubuh dapat melakukan aktifitas normal, termasuk olahraga derajat ringan-sedang.
Teori ini menjadi salah satu dasar menentukan kapan waktu berolahraga, yakni saat metabolisme ketogenik hadir dan berdampak positif yang muncul pada sore hari menjelang berbuka puasa. Tentu saja pembakaran lemak tubuh untuk menjadi energi baru prosesnya tidak secepat tubuh membakar energi dari makanan yang masuk. Sehingga, karena energi yang dihasilkan belum banyak, maka derajat berolahraga yang dilakukan adalah derajat ringan-sedang, seperti berjalan, senam, bersepeda santai, dan yoga, agar tubuh tidak kolaps.
Energi dari Makanan/ Minuman Ber-kalori yang Dikonsumsi
Energi pada umumnya dan paling banyak, dihasilkan dari pembakaran makanan/ minuman yang masuk ke dalam tubuh. Bila terjadi defisit kalori, yakni energi yang keluar lebih banyak daripada energi yang dihasilkan dari makanan/minuman yang masuk, maka tubuh akan membakar bagian dari tubuh untuk dijadikan energi, biasanya dicetuskan saat perut kosong.
Mengingat energi yang dihasilkan paling banyak oleh makanan/ minuman ber-kalori yang masuk, maka teori ini mendekatkan pemahaman bahwa waktu yang tepat berolahraga adalah pada saat menjelang berbuka puasa (dari metabolisme ketogenik), pada saat setelah berbuka puasa, atau setelah sahur.
Namun, perlu diingat bahwa saat berpuasa, tidak ada kalori yang masuk. Kemudian, sesuai yang telah dijelaskan di atas, memang tubuh akan merespon dengan metabolisme ketogenik bila cadangan energi dari makanan berkurang, namun butuh proses dan tidak ujug-ujug. Contoh kasus : Jika fisik kita menggunakan energi yang sangat banyak (seperti berolahraga derajat berat), sedangkan glukosa yang mengalir di pembuluh darah sedikit, lalu metabolisme ketogenik belum terjadi atau masih running slowly, maka yang terjadi fisik kita bakal kolaps. Simple ya?
Hal ini menjelaskan ke satu kesimpulan, bahwa berolahraga jenis apapun ketika pasca sahur tidak dianjurkan, karena puasa masih panjang, dan akan berakibat fatal seperti yang sudah dijelaskan di paragraf sebelumnya. Kemudian, berolahraga derajat berat, seperti angkat beban, tinju, dan lari jarak jauh, sebelum berbuka puasa tidak dianjurkan. Olahraga derajat berat boleh dikerjakan hanya pada saat malam hari, setelah kita berbuka puasa (energi baru dari makanan/minuman berkalori sudah masuk). Kemudian untuk olahraga derajat ringan-sedang, seperti jalan, bersepeda dekat, dan yoga, boleh dilakukan menjelang berbuka puasa.
Dasar ilmiah dan teori yang dijabarkan di atas diharapkan mampu membuat planning berolahraga selama bulan suci Ramadhan, sesuai target dan kebutuhan kita masing-masing. Tentu saja, target dan kebutuhan pekerja biasa (sedentary life style) dan atlet binaraga itu berbeda, namun menggunakan prinsip dasar ilmiah yang sama dengan yang sudah diutarakan di artikel ini.
Berpuasa bukan alasan untuk kita tidak berolahraga. Pilihlah waktu yang tepat dan jenis olahraga yang tepat bagi sahabat semua, sesuai target dan kebutuhan masing-masing. Jika ada target menurunkan berat badan, atau membentuk badan, tentu program diet (pola makan) sangat berpengaruh, yang akan kita bahas di artikel selanjutnya. See you soon!
Semoga bermanfaat.
#TubuhSehatIbadahKuat
KOMENTAR ANDA