3. Tips Pandai Menghitung kalori
Bagi seseorang yang sudah terbiasa dengan dunia diet (pola makan), pasti dengan mudah dapat menebak berapa kalori makanan ataupun cemilan yang sedang disantapnya. Namun, tentu saja bagi pemula akan mengalami beberapa kesulitan. Jangan berputus asa, berikut tips mudahnya :
A. Siapkan Timbangan Makanan Digital
Sangat mudah mencari timbangan digital untuk makanan di era e-commerce ini. Anda bisa search di beberapa aplikasi toko online, mulai dari harga 20 ribuan, hingga ratusan ribu. Kami menyarankan, beli yang murah-murah saja, karena begitu sudah mulai ahli menakar berat makanan, biasanya tanpa alat timbangan kita sudah bisa memperkirakan.
Timbangan ini menjadi penting untuk pemula, agar kalori yang dikonsumsi mudah diperkirakan. Dan ini juga penting untuk tujuan input ke aplikasi penghitung kalori.
B. Unduh Aplikasi Penghitung Kalori
Mungkin ada beberapa aplikasi yang dapat memperkirakan hitungan kalori. Misal sebut saja aplikasi “FatSecret.” Dalam aplikasi yang gratis diunduh di playstore tersebut, terdapat berbagai macam makanan dan minuman, yang kita tinggal klik untuk memasukan menu yang dimakan atau diminum.
Sebut saja mulai dari nasi goreng, ayam goreng, ayam goreng tepung berbagai brand ternama, donut berbagai brand ternama, hingga sayur, jus, susu, kurma, telur goring, telur rebus, tempe mendoan, dan lain sebagainya. Tinggal kita klik menjadi 1 kesatuan makanan yang kita santap.
4. Tips Sukses Menurunkan Berat Badan
Dalam diet menurunkan berat badan, paratemernya ada 2, yakni berat badan per-minggu turun dan kondisi tubuh sehat. Berat badan turun idealnya sebesar 1-2 kg per minggu, tergantung target, berat badan semula, dan aktifitas.
Untuk mensukseskan hal tersebut, setidaknya tips jitu yang umum di dalam dunia diet adalah :
A. Target Defisit Kalori
Umumnya diet menurunkan berat badan adalah kalori yang masuk lebih rendah 500 cal dibanding kalori maintenance. Misal, kalori maintenance anda 2.000 cal, maka kalori yang dikonsumsi per-hari berada di kisaran 1.500 cal.
Selain itu, karena prinsip diet adalah tubuh yang sehat, ada baiknya kalori yang masuk tetap di atas BMR atau setara dengan BMR (penjelasan nomor 2, di atas). Misal saja, kebutuhan kalori setelah dihitung TDEE Calculator hanya sebesar 1.800 cal, dan BMR nya sebesar 1.500 cal. Maka defisit kalorinya tidak menjadi 1.300 cal, tetapi 1.500 cal.
Dengan konsisten penurunan defisit kalori sebesar 500 cal per-hari, umumnya tubuh per-minggu akan mengalami penurunan berat badan sebanyak 1-2 Kg secara baik, maintain, dan bertahan lama (tidak cepat kembali gemuk).
Bagaimana bila defisit kalorinya lebih besar dari 500 cal, bolehkah? Boleh saja, sesuai kemampuan. Tetapi perlu diingat prinsip nomor 2 di atas, sebaiknya tetap di atas BMR atau minimal setara.
B. Konsumsi Karbohidrat Moderate
Karbohidrat dipecah menjadi glukosa. Glukosa berlebih di dalam tubuh akan disimpan menjadi glikogen, salah satu produknya berupa lemak yang ditumpuk. Dunia diet sekarang mulai menggeser persentase kebutuhan karbohidrat dengan berbagai pertimbangan. Bahkan, sebagian ada yang memahami dengan ekstrim, yakni dengan konsumsi rendah karbohidrat.
Kami menyarankan, asupan karbohidrat baiknya sedang saja, tidak terlalu banyak, juga tidak sedikit. Perbandingan karbohidrat, protein, dan lemak adalah sekitar 50 : 30 : 20, atau 40 : 40 : 20. Lemak banyak didapatkan dari lauk pauk yang digoreng, jadi bukan berarti ada 20% lemak itu berarti ada lemak khusus yang kita makan ya. Jangan salah persepsi.
Disini pulalah kegunaan aplikasi penghitung kalori yang sudah disebutkan di atas. Misal saja pada aplikasi FatSecret, setelah kita memasukan makanan apa saja yang masuk, kita dapat mengetahui pula sudah berapa perbandingan kalori makronutrien karbohidrat, protein, dan lemak yang kita konsumsi.
C. Pintar Memilih Makanan dan Minuman
Kira-kita jika kita diminta memilih, mau sukses diet dengan tetap lapar saat makan, atau selalu kenyang? Tentu semua orang maunya kenyang.
Kenyang adalah sinyal yang dikeluarkan saat lambung terisi penuh. Artinya, untuk mencapai rasa kenyang, lambung harus terisi penuh. Kenyang tidak berhubungan dengan jumlah kalori yang masuk.
Lebih mudahnya kami sajikan contoh kasus : untuk sama-sama mencapai kenyang, seseorang akan memakan donut brand terkenal sebanyak 5 donut. Sedangakan 1 donutnya mengandung sekira 200 cal. Berarti untuk mencapai kondisi kenyang, seseorang memakan 1.000 cal dalam satu kali makan.
Di lain pilihan, seseorang dapat mencapai rasa kenyang dengan memakan 1 centong nasi (sekira 100 gram nasi), lauk ayam dada yang digoreng (tanpa tepung), beberapa tempe yang digoreng, juga sayur mayur. Semua itu hanya mengkonsumsi sekira 500 cal saja.
Contoh lain, kopi. 1 cangkir kopi hitam hanya sekira 2 cal, hampir tidak ada kalori sama sekali. Sedangkan secangkir kopi yang sudah diberi gula dan/atau creamer, sekira 90-110 cal atau hampi 50 kali lipatnya! Contoh-contoh ini dapat dengan mudah ketika kita memasukan makanan yang dikonsumsi ke dalam aplikasi penghitung kalori seperti yang telah disebutkan di atas.
Untuk tips lengkap pintar sekaligus mudah dalam memilih makanan dan minuman dapat di klik di artikel berikut, berjudul : Tips Mudah Memilih Makanan dan Minuman Saat Diet.
D. Tidak Lupa Berolahraga
Olahraga tetaplah penting. Aktifitas olahraga membuat tubuh membutuhkan kalori lebih banyak dalam sehari sehingga TDEE kita akan semakin tinggi. Hasil akhirnya, kebutuhan kalori kita, meski sudah dikurangi/ defisit kalori, tetap banyak sehingga kita bisa makan lebih banyak lagi.
Untuk kondisi bulan Ramadhan, di mana kaum muslim seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa Ramadhan, tidak menghalangi diri kita untuk berolahraga. Hanya saja, perlu diperhatikan beberapa hal semisal olahraga hanya saat menjelang berbuka puasa untuk intensitas ringan-sedang dan berolahraga setelah berbuka puasa untuk intensitas berat seperti angkat beban.
Artikel lengkapnya tentang panduan berolahraga di saat bulan Ramadhan dapat diklik di artikel berjudul : Dasar Ilmiah Berolahraga Saat Puasa : Waktu dan Jenis Olahraga.
Demikian beberapa hal yang perlu dipahami dalam diet saat berpuasa supaya sukses dan berhasil. Tujuan utama tentu saja adalah beribadah kepada Allah dan meraih Ridho-Nya. Selain itu, bagi yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas, kiranya baik untuk menjadikan momentum puasa Ramadhan sebagai ikhtiar menurunkan berat badan dengan tujuan memelihara nikmat kesehatan.
Bila memiliki pertanyaan-pertanyaan seputar kesehatan, juga saran dan masukan dapat menghubungi kami di sini.
Semoga bermanfaat.
#TubuhSehatIbadahKuat
KOMENTAR ANDA